La revolucionaria dieta cetogénica

Viernes 19 de septiembre de 2014
Quienes se inician en este tipo de alimentación, si no tienen conocimientos de nutrición y dietética (y algunos aunque los tengan) van a necesitar primero entender los procesos metabólicos y la fisiología en la que se basa este tipo de alimentación, y más tarde conocer que alimentos deben primar a la hora de comprar, cocinar y comer.

No te equivoques:

No es una dieta hiperproteica, es moderada en proteína alta en grasa y baja en hidratos de carbono
No es una dieta sin hidratos, eso sería una estupidez como poco
No confundas el peso de un alimento con la cantidad de proteínas o hidratos de carbono que contienen

¿Para quien está indicada?
Atletas y deportistas una vez que entienden que el organismo humano dispone de varios combustibles y mientras nuestra capacidad para almacenar azúcares (glucógeno) es limitada a aproximadamente 2000kcal en ácidos grasos podemos acumular hasta 49.000kcal. Si este último es tu combustible no necesitarás recargar calorías durante una maratón.

Diabetes de todo tipo

Obesidad

Síndrome de ovario poliquístico

Embarazo, menopausia

Autismo, epilepsia

Alergias

Cáncer

Problemas digestivos

-En realidad este tipo de dieta puede ser apta para cualquier persona durante toda su vida. Hay diferentes formas de aplicarla ya que de los tres grandes macronutrientes (glúcidos, prótidos y lípidos) podemos variar los glúcidos que no son imprescindibles y adaptar su cantidad a las diferentes etapas de nuestra vida.

Quien quiera fijarse un poco verá que lo que se elimina de la dieta son azúcares y aceites altos en omega 6

- No hay restricción calórica porque una caloría nunca es una caloría


¿Que vamos a conseguir?

Adelgazar sin tener hambre, controlar los antojos que muchas veces son debidos a falta de nutrientes
Mejorar el nivel de glucosa, bajar el nivel de insulina
Mejorar el rendimiento deportivo
Tener más energía, sentirnos más centrados, dormir mejor..etc

No soy muy amiga de listas de alimentos porque lo a veces lo que hace conveniente, o no, un alimento es la forma de procesado y cocinado, ya que alteran sus propiedades, glucémicas, nutricionales y pueden convertir una materia prima de la mas alta calidad en una masa informe de sustancias antinutritivas. Un ejemplo sería achicharrar hasta la carbonización un jugoso solomillo de ternera.

Entendido esto la lista de alimentos según la cantidad de hidratos que contienen sería….

Grupo de alimentos que podemos comer sin preocuparnos de su contenido en hidratos de carbono :

Proteína de origen animal:

Carnes frescas y curadas (panceta, jamón..etc), aves, caza, huevos, casquería (hígado, riñones) huesos con tuétano, embutidos (salami, chorizo) mariscos y pescado (mejor los de menor tamaño que acumulan menor cantidad de mercurio)
Grasas saludables:

Aceite de coco, de aguacate, ghee, mantequilla, manteca (de cerdo y vaca) y demás grasas de animales como la grasa de pato

Aceite de oliva virgen o virgen extra pero no lo calientes a más de 160ºC
Salsas como la mayonesa hecha con aceite que no sea de semillas (nada de aceite de girasol o maíz)
Quesos curados
Semillas y frutos secos:

Almendras, Nueces, en especial las pecanas y macadamia que son las que contienen más cantidad de grasa.
Semillas de lino (una vez molidas mantener en lugar fresco y seco, sin luz solar directa)
Piñones, Semillas de calabaza, Semillas de girasol.
Verduras:

Coliflor, brécol, calabaza no dulce, calabacín, berenjenas, tomate, espárragos, alcachofa, coles de Bruselas, apio, repollo, pimientos, cebollas, cebolletas, puerro, aceitunas, rábanos, champiñones y setas, chucrut
Todas las verduras de hoja verde (espinaca, col, acelga, lechugas, etc) y por si se me olvida alguna, cualquier verdura que no esté enterrada (es decir, que no sea un tubérculo)
Edulcorantes:

Stevia, xilitol, eritritol y tagatosa
Lácteos (para quien pueda o quiera tomarlos):

Nata
Yogures griegos y/o naturales (fíjate que no tenga lactosa añadida)
Requesón, queso crema, queso fresco, quesos duros y quesos no tan duros
Especias y condimentos:

Todos, solo fíjate que entre sus ingredientes no haya azúcares, aceites/grasas vegetales y almidones
Recuerda: Esta dieta es moderada en proteína, si vas a comer carnes magras como conejo, pavo o pechuga de pollo añade grasas de las enumeradas arriba.
Un truco para saber la cantidad de proteína magra que es una buena medida está en la palma de tu mano.
El tamaño y grosor de la proteína magra debe aproximadamente la palma de tu mano.

Grupo de alimentos que contienen entre 6 y 25 gramos de hidratos de carbono por cantidad:

No hay que obsesionarse con medir o pesar la comida, por eso las cantidades aquí especificadas son aproximadas sin entrar en variedades o tipos. Y hay que recordar que según la actividad física que se realice o el estado metabólico en que nos encontremos (diabetes, embarazo..etc) la cantidad de hidratos que podemos consumir es variable entre 25g, 50g o 100g sin por ello dejar de estar en cetosis. Los alimentos se consideran frescos salvo que pongamos lo contrario. La cantidad indicaría aproximadamente entre 23-25 gramos de hidratos de carbono


Frutas:

Arándanos aproximadamente 220 gramos
Aguacates 3
Calabaza dulce 200g
Cerezas 150 gramos
Ciruelas 4
Frambuesas 250g
Fresas 25 unidades
½ granada
Grosellas 225 gramos
Guayabas 2
Higos 3 pequeños
Higos chumbos 4
Kiwi 3
Lichis de 18 a 20 unidades
Mandarinas tipo clementina 3
Mango 165g
Manzana: una y media
Membrillo 2
Melocotones 2
Moras aproximadamente medio kilo
Naranjas 2
Nectarinas 2
Papaya 1
Peras (Bartlett) 1
Piña en rodajas 165g
Plátano 1 pequeño
Sandía 300g
Uvas 100g
Frutos secos

Anacardos crudos 6 cucharadas
Castañas en crudo y peladas 60g
Tubérculos y frutas

Patata 125g
Zanahorias 5 unidades
¿Que no comemos?

Esta va a ser la lista más larga, podría ser tan larga como enumerar toda la comida/bebida procesada, industrial y/o refinada.
Todos los alimentos que tengan alta carga glucémica
Todos los productos light, las barritas de proteínas, todos los alimentos que contengan soja,
Todos los productos que lleven azúcares añadidos…etc