Ejercicios Plank, para abdominales perfectos

La ya vieja y conocida tabla de lavar... como muchos llaman. Sin caminos mágicos, a base de esfuerzo y disciplina. ENTERATE MÁS.
Jueves 7 de abril de 2016

Uno de los objetivos físicos más deseados y más buscados de este último tiempo es el de lograr los abdominales perfectos. La ya vieja y conocida tabla de lavar... como muchos llaman. Claro que sin caminos mágicos, hay que hacerlo con ejercicio y mucha disciplina.

Junto a la ejercitación física, también están el trabajo y la dieta. En cuanto al trabajo físico en sí, los ejercicios de Plank, o de la plancha, son uno de los más completos que existen para trabajar los abdominales.

“Para tonificar el recto abdominal, no creo que haya mejor ejercicio”, dijo Ezequiel Martínez, profesor de educación fisica e instructor de CrossFit en una entrevista con Clarín y agregó: “Pero si no te cuidás con la comida, ningún ejercicio te podrá ayudar. El primer paso, lo más importante, es la alimentación”.

¿Qué es ejercicio Plank? Es un ejercicio isométrico (estático) muy común en yoga y pilates, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core, que es una caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Aunque hay muchas variantes con base en su nivel de exigencia, la versión más común de la plancha consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás.

Se mantiene la posición durante de unos 30 segundos a un minuto y se cumple una serie de repeticiones de acuerdo al estado físico de las personas.






En alguna oportunidad, se viralizó el “desafío Plank”, o “plank challenge”, que prometía lograr los tan ansiados abdominales perfectos a los que se “animaran” a realizar el reto. Que consistía en un entrenamiento de 28 días aumentando gradualmente el tiempo de resistencia. Es decir, primer día 20 segundos, el segundo 30, el tercero 40 y así sucesivamente.

“Es un absurdo. Es totalmente mentira. Si bien el programa no es malo, con sólo eso no se logra el objetivo. Son muchos factores, empezando por la alimentación”, dice categórico Martínez. “Se trabaja muchísima musculatura, aunque principalmente el recto abdominal y el transverso. Pero al estar constantemente estabilizando también trabajas todo lo que es el hombro, los deltoides, el pecho, llega a involucrar algo del tríceps. Y luego tienes que tener en cuenta que en el tren inferior también exiges a la zona de la cadera y el recto anterior del cuádriceps”.

En la misma línea, Francisco Sánchez Diego, director del centro femenino Vivafit de Santander, España, le explicó a la BBC, que es de esperar que si se hace el reto todos los días, “como cualquier otro ejercicio, se acabará mejorando y la musculatura se irá fortaleciendo”. Sin embargo, aclara, que para definir bien los abdominales es indispensable “limpiar” el cuerpo.

“Uno puede tener una pared abdominal perfecta, con los músculos muy bien marcados, pero si tenemos una capa de tres o cuatro centímetros de tejido adiposo por delante no se verá nada. Entonces se deben combinar con otro tipo de ejercicios, como los aeróbicos para activar el metabolismo”, agrega Sánchez Diego, y sigue: “No es tan simple. Es cierto que la plancha abdominal es un ejercicio estático, pero no por ello se debe considerar más sencillo o exento de riesgos. De hecho, a las personas con sobrepeso o con problema lumbares deben abstenerse de asumir este reto sin consultar con un preparador físico o un entrenador personal”.

Y asegura: “Hay que tener cuidado con esta zona del cuerpo si no tienes una buena colocación. En ese caso se puede cargar la región lumbar con demasiada curvatura y se pueden llegar a resentir las vértebras”.

Ejercicios Plank


Por su parte, José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, advirtió en un artículo que publicó sobre las planchas frontales estáticas que éstas “requieren una especial atención para mantener la postura correcta de forma continua durante el ejercicio”.

“La clave para saber si el ejercicio es técnicamente correcto es mantener la cadera y la zona de omoplatos sin movimientos, y formar una línea imaginaria desde la cabeza hasta los pies. Es muy importante que la zona lumbar no se presente arqueada”. Su recomendación es hacer el ejercicio frente a un espejo.

Sánchez Diego considera que lo mejor es ir probando otras formas de planchas para no sólo desarrollar el recto abdominal sino todo el torso en general. Al fin y al cabo, reitera, es probable que al final de los 30 días la persona no perciba un cambio visual en su cuerpo, pero que seguramente si sentirá por debajo de su piel.