Alimentación para la tercera edad

Miércoles 8 de marzo de 2017

Alimentacion - tercera edadDespués de los 50 años, comenzamos con los cambios hormonales. Es uno de los mayores cambios en el cuerpo femenino.

 

La menopausia trae una gran revolución hormonal que nos hace vernos y sentirnos diferentes.

 

Como hacemos para afrontar esta etapa de la vida tranquilas?

 

1- Nos baja el nivel de estrógenos, esto aumenta el apetito y las ganas de picotear entre comidas!

 

2- Aumenta la retención de líquidos, lo cual hace que nos sintamos hinchadas. Para contrarrestarlo, es importante reducir el consumo de sal e hidratarse adecuadamente.

 

3- Con los años disminuye el reflejo de la sed, lo que puede llevar a la deshidratación, por lo tanto es importante tomar 2 litros de agua por día.

 

4- Aumenta la tendencia a acumular grasas, principalmente en el abdomen, porque baja el gasto calórico en el cuerpo.

 

En este momento de la vida:

Si ya no está la familia en casa, se abandona la cocina se recurre a comidas pre-preparadas, pre elaboradas, polvitos mágicos como sopitas….

 

Para que esto no juegue en contra, lo mejor es preparar el freezer y ocuparse. Evitar este tipo de comidas y elegir las más saludables.

 

Se hace muy difícil realizar ejercicio físico cuando no se adquirió el habito en otras etapas de la vida. Nunca es tarde, es importante elegir la actividad que mas se adapte a tu estado físico y personalidad, tomala como un momento para vos, de distracción!

 

Muchas mujeres sienten que subir de peso en esta etapa de la vida, es inevitable, y no se puede ir contra el metabolismo. Esto no es así!!! Mantenerse en línea después de los 50 años es posible, siempre y cuando se lleve una correcta alimentación y se realice actividad física.

 

Lo que debemos hacer es acompañar al metabolismo, no ir en contra!

 

Llego el momento de priorizarse!!

 

Los hijos ya son independientes, es el momento de centrarse en usted misma y hacerse tiempo para entrenar y elegir sus alimentos, y empezar todas las actividades postergadas.

 

Los mejores alimentos!!

 

Preparaciones de fácil digestibilidad y cenasmuy livianas, ya que los procesos digestivos se enlentecen en esta etapa!

 

Alimentos como la Sopa, son ideales para vehiculizar todos los nutrientes necesarios. Es muy bueno agregarle trocitos de pollo, carne o pescado.

 

Alimentos ricos en fitoestrogenos, como la soja, la alfalfa, ya que ayudan a equilibrar las hormonas femeninas.

 

Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres, frutos secos, cereales integrales.

 

TENER EN CUENTA:

Evitar el consumo de alimentos con grasas trans ( frituras, margarinas) o saturadas (fiambres, embutidos, dulces)y calorías vacías de nutrientes como alcohol, azúcar) y bajar el consumo de sal!

 

Es necesario aumentar el consumo de calcio en el organismo.

 

UN DIA DE ALIMENTACION:

Desayuno:

Infusión a elección cortada con leche descremada

1 Fruta fresca

3 Tostadas riera

1 cda de mermelada bajas calorías

Media Mañana:

Caramelos saludables: 8 pasas+4almendras+2 nueces

o Compota de peras

o Gelatina con frutas

 

Media Tarde:

1 yogurtdescremado para cuidar calcio de los huesos con una cda de semillas de chia

Almuerzo:

Pastel de calabaza con carne picada magra especial

Postre:1 un bowls de frutillas con jugo de naranja

 

Merienda:

un Licuado de banana con leche descremada

 

Cena:

un plato de Sopa casera de verduras.

2 zapallitos rellenos con arroz yamaní y semillas de sésamo integral

 

Entrenamiento:

Existen estudios, que demuestran que con planes de actividad física controlados, hasta en mujeres de 90 años se pueden obtener beneficios para la fuerza muscular, el corazón, las arterias y los huesos.

 

Hay pacientes de más de 70 años, totalmente sedentarios que al revertir esta situación, hasta participan de eventos deportivos.

 

La clave está en comenzar con intensidades bajas y después de adaptarse aumentarla.

 

Si querés comenzar actividad física después de los 70

 

-Comenzar con una frecuencia de 3 veces por semana.

 

-No tratar de recuperar en una semana todo el tiempo perdido.

 

-Comenzar con una simple caminata de 12 a 20 minutos y agregarle 1 minuto cada semana hasta llegar 3 veces por semana a una hora!

 

-No olvidar la elongación posterior al ejercicio para evitar los dolores musculares y mejorar la flexibilidad.

 

SIEMPRE SE RECOMIENDAUNA EVALUACION MÉDICA QUE INCLUYA:

-Análisis de sangre para medir Colesterol, triglicéridos, glucemia.

 

-Evaluación Cardiologica en reposo y esfuerzo (ergometría) para medir el comportamiento cardiaco y tensión arterial en el esfuerzo físico.

 

¿QUE ALIMENTOS DEBEMOS EMPEZAR A RESTRINGUIR CON EL TIEMPO?

Debemos restringir el consumo de azucares, harinas refinadas y grasas saturadas, colesterol y grasas trans.

 

¿POR QUE LOS ALIMENTOS QUE NO NOS ENGORDABAN NOS JUEGAN EN CONTRA CON LOS AÑOS?

Porque cada vez nos movemos menos, ya que todo se vuelve más fácil y requiere menos gasto energético por el uso de la tecnología, y porque con el paso de los años nuestro cuerpo gasta menos calorías para mantener sus funciones básicas, es decir que cada vez necesitaríamos ingerir menos energía para mantenernos en peso.

 

¿QUE CAMBIOS SUFRE EL METABOLISMO CON EL PASO DE LOS AÑOS Y PORQUE?

El gasto de energía es más alto hasta los 40 años y a partir de esa edad se hace más lento, se reduce a la mitad, se gasta menos calorías. A partir de cualquier edad se puede adelgazar pero a partir de los 40, hay más limitaciones.

 

¿CUALES SON LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES INDISPENSABLES PARA CADA ETAPA?

Reforzar el calcio, para evitar osteopenia u osteoporosis.

La genética cumple un rol muy importante en la predisposición a tener sobrepeso, el estilo de vida, ser sedentario, tener mal hábito alimentario.



Por Andrea Purita 

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*INVITADO DEL DÍA DE DIARIO 26