Arroz blanco o integral: cuál es el tipo más beneficioso para la salud

Día mundial de Arroz. Foto: Unsplash

La Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) declaró el 31 de octubre como Día Mundial del Arroz. La fecha tiene un trasfondo que va mucho más allá, ya que busca concientizar sobre el hambre y la desnutrición, problemas que afectan a una gran parte de las sociedades.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el arroz es uno de los cereales más producidos en el mundo y más consumido a nivel global. Esto se debe a la facilidad de su cultivo y la duración de la cosecha, la cual no requiere de especificaciones climatológicas para mantenerse en buen estado.

El arroz es consumido en más de cien países. Foto: Unsplash.

El arroz (cuyo nombre científico es Oryza) está presente en más de 100 países de todo el mundo en sus diversas variedades. Oryza sativa es la especie más común y se subdivide en índica de grano largo y japónica de grano corto. Si bien suele ser un alimento leal y fácil de incorporar en cualquier preparación, este cereal adquirió últimamente una categorización negativa, debido a que muchos sostienen que provoca aumento de peso.

Sin embargo, como lo indica un artículo del Centro de Nutrición Kendall Reagan de la Universidad Estatal de Colorado, “hay mucha desinformación sobre el arroz”.

El arroz es un alimento básico para miles de millones de personas en Asia y África. Foto: Unsplash.

“Si bien muchos estudios han demostrado una conexión entre los cereales refinados y el aumento de peso, las investigaciones son inconsistentes cuando se trata del arroz blanco, no parece ser perjudicial ni favorable para la pérdida de peso. El arroz blanco, en sí mismo, no tiene una capacidad única para promover el aumento de peso. Dicho esto, un exceso de calorías de cualquier alimento (incluido el arroz) provocará un aumento de peso. Se ha demostrado que las dietas ricas en cereales integrales (piense en el arroz integral) ayudan a perder peso y a mantener un peso corporal saludable”, afirmaron los expertos.

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Tipos de arroz 

Como lo indica un documento de la Universidad de Harvard, “hay miles de tipos de Oryza sativa, que pueden diferir en tamaño, grosor, pegajosidad, color, aroma y sabor”. El arroz suele clasificarse según su forma o método de procesamiento, lo que nos lleva a la siguiente división:

• Granos largos: tienen un grano delgado, cuatro veces más largo que ancho. Cuando se cocina, el arroz de grano largo permanece separado y esponjoso (arroz jazmín y basmati).
• Granos medianos: tienen un grano más corto y ancho, lo que les da una consistencia tierna y semipegajosa cuando se cocinan (arroz arborio).
• Granos cortos: tienen un grano sólo dos veces más largo que ancho y producen la textura más pegajosa cuando se cocinan (para “sushi”).

Hay diversos tipos de arroz. Foto: Unsplash

Por su parte, hay otra clasificación muy polémica, que suscita una gran cantidad de comentarios en torno a la salud:

• Arroz integral: Al igual que todos los cereales integrales, el arroz contiene naturalmente tres componentes comestibles: el salvado, el germen y el endospermo. Debido a que la capa fibrosa de salvado y el germen rico en nutrientes permanecen intactos, estas variedades suelen tardar más en cocinarse y tienen una textura más masticable.

• Arroz refinado: Se trata del arroz que se pule para eliminar las capas de salvado y el embrión, de modo que solo quede el endospermo blanco almidonado. "El proceso de fresado y pulido elimina la mayoría de las vitaminas B, minerales, fitoquímicos y fibra naturales, por lo que se vuelven a agregar vitaminas B y hierro”, explicaron los expertos de Harvard.

Cuando se trata de incorporar hábitos saludables, los individuos suelen aferrarse al arroz integral. Como explica la nutricionista Megan Roosevelt, el arroz blanco es procesado para eliminar la cáscara, el salvado y el germen, "que es donde se encuentra la mayor parte de los nutrientes”. Si bien esto le da "una textura más suave" que el arroz salvaje o integral, "es menos nutritivo, carece de fibra y tiene un índice glucémico más alto".

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Una clasificación culinaria

Además de las clasificaciones mencionadas, es común que quienes cocinan elijan la variedad que mejor se adecúe al plato que se quiere realizar. Algunos tipos populares de arroz en el mundo culinario son:

•  Arborio: Es un arroz de grano medio ideal para hacer risotto y pudines. Se muele menos que el arroz de grano largo, por lo que retiene más almidón, el cual se libera durante la cocción para producir una consistencia naturalmente cremosa. Con respecto a su método de cocción, es recomendable agregar agua al arroz arborio gradualmente, revolviendo constantemente, para producir la textura cremosa del risotto.
• Basmati, jazmín: Son variedades de arroz de grano largo con aromas fragantes que están disponibles tanto en versión integral como blanca.

Día mundial de Arroz. Foto: Unsplash

• Arroz negro, morado o rojo:  Estos contienen un fitoquímico vegetal natural llamado antocianinas, un flavonoide con propiedades antioxidantes que también se encuentra en los arándanos y las moras. Sus nutritivas capas de salvado y germen están intactas, de manera similar al arroz integral.
• Glutinoso: Su nombre se debe a su consistencia pegajosa. Esta característica se da por su contenido de almidón. El arroz glutinoso es muy popular en Asia y se lo puede encontrar en una variedad de colores que incluyen blanco, marrón y negro/morado.