¿Existe la fórmula de la longevidad?: cuáles son los 7 hábitos para alcanzar una vida plena y saludable

Longevidad. Foto: Unsplash

En la actualidad, cada vez más personas se preocupan por alcanzar una longevidad plena. Por este motivo, muchas investigaciones se orientaron a estudiar la fórmula para "vivir más", desarrollando la epigenética, ciencia mediante la cual se descubrió cómo aspectos como la actividad física, la alimentación, el entorno y las emociones pueden impactar significativamente en nuestra salud.

En esta línea, este mes se presentó, durante la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, un estudio realizado con 720.000 personas que encontró que quienes habían adoptado ciertos hábitos saludables a partir de los 40 años tenían mayor expectativa de vida. Según los hallazgos, un estilo de vida ordenado y emocionalmente pleno está asociado con 24 años más de vida en los hombres y 21 años en las mujeres.

Retrasar en envejecimiento modificando hábitos. Foto: Unsplash

"Nos sorprendió lo mucho que se podría ganar con la adopción de uno, dos, tres o los ocho factores de estilo de vida. Los hallazgos de nuestra investigación sugieren que adoptar un estilo de vida saludable es importante tanto para la salud pública como para el bienestar personal", dijo Xuan-Mai Nguyen, especialista en ciencias de la Salud del Departamento de Asuntos de Veteranos de EEUU y autora principal del estudio.

"Cuanto antes, mejor. Pero incluso si solo haces un pequeño cambio a los 40, 50 o 60 años, sigue siendo beneficioso", cerró.

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Cuáles son los 7 hábitos de la longevidad

En base a investigaciones, expertos elaboraron una lista que enumera cuáles son los hábitos que hay que respetar para alcanzar la tan ansiada longevidad.

• Descanso reparador por la noche

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), casi el 40% de la población mundial no alcanza a conciliar el sueño de calidad, situación que es alarmante. Dormir al menos 7 horas por noche es de vital importancia para la reparación biológica y mental. 

Un 40% de la población no alcanza el nivel de sueño adecuado. Foto: Unsplash.

Un estudio publicado en Neurology, señaló que quienes padecen apnea del sueño y no duermen de forma profunda pueden tener más probabilidades de tener biomarcadores cerebrales relacionados con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo. 

"Los trastornos del sueño son cada vez más habituales en la vida moderna. Todos queremos dormir plácidamente, sin embargo muchas personas desconocen cuál es su estatus de calidad de sueño y si sufren alguna enfermedad que les impide alcanzar un descanso reparador", indicó el doctor Daniel Pérez Chada, presidente de la Fundación Argentina del Sueño y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral.

• Manejar los niveles de estrés

Con respecto al estrés, un estudio realizado por expertos de la Universidad de Harvard dio a conocer que el manejo inadecuado del estrés puede acelerar el envejecimiento. "El estrés severo puede desencadenar el aumento de la edad biológica, pero si ese estrés es de corta duración, los signos del envejecimiento biológico pueden revertirse", aseguró el autor principal del trabajo, Jesse Poganik, de la División de Genética del Brigham and Women’s Hospital asociado a la Universidad de Harvard.

El manejo inadecuado del estrés puede aumentar el envejecimiento. Foto: Unsplash

Con respecto a esta situación, el médico psiquiatra y neurólogo Enrique De Rosa, explicó que "existen varias maneras en que el estrés y la ansiedad crónicas pueden afectar el envejecimiento". Una de ellas es el incremento en la producción de cortisol y adrenalina, que impactan modificando variables como las cardiovasculares y las hormonales. La respuesta a esto es la aparición de patologías íntimamente ligadas a los procesos de envejecimiento, como son la hipertensión arterial o diabetes, factores de riesgo concretos que condicionan los cálculos de expectativa de vida. 

Otra manera que el estrés y la ansiedad afectan el envejecimiento es a través de la inflamación. "Se trata de una respuesta natural a una agresión que en medicina llamamos noxa, por ejemplo, una infección o un golpe. Al igual que el estrés, cuando esa respuesta en lugar de estar limitada al episodio se vuelve crónica, acompañando a ese estado de alerta crónico, puede dañar las células y los tejidos y acelerar el proceso de envejecimiento", concluyó el doctor De Rosa.

• Actividad física todos los días

Un estudio elaborado en el Reino Unido descubrió que la actividad física moderada puede prevenir enfermedades asociadas con el envejecimiento, como la neumonía y las complicaciones de la diabetes. Además, hallaron que las personas que se ejercitan de manera regular tienen menos probabilidades de ser hospitalizadas. 

La actividad física moderada puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la vejez. Foto: @MundoEnPositiv

El médico clínico Ramiro Heredia, del departamento de Medicina Interna del Hospital de Clínicas José de San Martín hizo hincapié en la importancia de realizar actividad física de manera frecuente: "Está probado el efecto protector que tiene el practicar ejercicio regular contra enfermedad cardiovascular o sea riesgo de tener un infarto de miocardio, un accidente cerebrovascular, una muerte súbita de causa cardíaca”.

Realizar ejercicio físico "ayuda a prevenir o a controlar distintos factores de riesgo de enfermedades asociadas a la enfermedad cardiovascular como son la hipertensión arterial, la dislipemia, la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad y el sobrepeso", expresó Heredia.

• No fumar ni estar cerca de fumadores

“El tabaco provoca arrugas en la piel, por lo que da apariencia de tener más edad. Fumar provoca un envejecimiento prematuro de la piel debido al desgaste de las proteínas que le dan elasticidad, la depleción de la vitamina A y la reducción del riego sanguíneo. Las arrugas son más visibles en torno a los labios y los ojos. Además, el tabaco deja la piel seca y curtida”, alertó la Organización Panamericana de la Salud (OPS).

El cigarrillo genera arrugas en la piel.  Foto: Unsplash

Además, fumar aumenta el riesgo de padecer psoriasis, una enfermedad inflamatoria y no contagiosa de la piel que se manifiesta en forma de manchas rojizas, pruriginosas y exudativas que afectan a todo el cuerpo.

• Mantener una dieta equilibrada

Como dice el dicho: "somos lo que comemos". Esta afirmación nos da a entender en rol que tiene nuestra alimentación en lo que respecta a la calidad de vida

En medio de la industrialización y el exceso de alimentos ultraprocesados, los expertos recomiendan una dieta equilibrada y rica en verduras y frutas  para alcanzar la longevidad. En esta línea, la OMS recomendó reducir el consumo de sal a menos de 5 gramos diarios para prevenir enfermedades cardiovasculares. 

Dieta mediterránea. Foto: Unsplash

En lo que respecta a la alimentación, un estudio de la Universidad de Stanford reveló los efectos a nivel celular de la dieta mediterránea. Según la investigación, publicada en la revista Nature Cell Biology, la ingesta habitual de ácido oleico aumentó cerca de 35% la esperanza de vida de los animales estudiados.

En relación a este tema, la licenciada en nutrición Silvina Tasat, y miembro titular de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), habló sobre los beneficios de la dieta mediterránea y su vínculo con la longevidad: “Es fundamental aumentar el consumo de frutas y verduras, un aspecto en el que estamos súper bajos en relación a las dosis recomendadas. Hay que sumar granos enteros o integrales, legumbres, aceite de oliva, frutos secos y semillas junto a una menor ingesta de carnes rojas y un mayor consumo de pescado”.

La especialista también destacó que “el consumo de agua es sumamente importante en los adultos mayores, porque a partir de los 50 años también se empieza a perder la sensación de sed, entonces uno no se da cuenta y se empieza a deshidratar. Cuando tenemos sed, ya nos estamos deshidratando, es clave tomar dos litros o más de líquido por día a pesar de que sea invierno y que haga frío”.

•  Mantener relaciones sociales positivas

Un estudio de Harvard halló que mantener relaciones saludables y positivas es esencial para una vida larga y feliz. “El hallazgo más consistente que hemos aprendido a lo largo de 85 años de estudio es que las relaciones positivas son tan poderosas que nos mantienen más felices, más saludables y, como si fuera poco, nos ayudan a vivir más tiempo”, señalaron los investigadores.

Una vida social activa se asocia con una mayor longevidad. Foto: Unsplash

La clave número 1 es tener, una vida social activa, datalló Robert Waldinger, profesor de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, director del Estudio de Desarrollo de Adultos de Harvard y director de Terapia Psicodinámica en el Hospital General de Massachusetts.psicología clínica en la Facultad de Medicina de Harvard.

• Controlar el consumo de alcohol

Según la Organización Mundial de la la Salud, el consumo excesivo de alcohol puede causar, con el tiempo, más de 200 enfermedades. De hecho, una investigación  reveló que entre 2015 y 2019, el consumo excesivo de alcohol provocó cerca de 140.000 muertes por año enEstados Unidos.

"El riesgo comienza a aumentar muy por debajo de los niveles que la gente piensa: 'Ay, esa persona tiene un problema con el alcohol'", dijo Tim Naimi, director del Instituto Canadiense para la Investigación del Uso de Sustancias de la Universidad de Victoria quien participó de la investigación. "El alcohol es perjudicial para la salud a partir de niveles muy bajos", exclamó.

Tomar alcohol esta asociado a mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades. Foto: Gentileza GABA Labs.

"El alcohol obviamente que tiene que ser consumido con moderación y el problema no es si mezclamos o no diferentes bebidas, lo que importa es la cantidad de grados de alcohol que uno ingiere. Por eso la ingesta debe ser siempre limitada", advirtió la licenciada Tasat.